インフォメーション
ハラトレ その1 ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、お腹の中央部にある大きな筋肉「腹直筋」だけでなく、下腹の奥にある「大腰筋」なども鍛えられる、とても優れたエクササイズです。
このメニューで、腹筋の表層から深部までまんべんなく鍛えられるので健康を強力にサポートします。
- Start！
- 長座して手をお尻の後ろに付き、上体も少し後ろに倒します。両足を床から少し浮かせ、止める。
- point1
- お腹の筋肉を意識する
脚よりも、お腹の筋肉をを使うことに意識する。下腹周りと太ももの前が熱くなってくれば成功。 - point2
- 手の位置はお尻よりやや後ろ
手の位置がカラダに近すぎると上半身が不安定になり、動作がスムーズに出来ない。
手は、お尻よりもやや後ろに置く。 - point3
- 両足はずっと浮かせたまま
スタートフォームに戻った時に、お腹に力を入れ続けて、両足が常に浮いた状態を保つ。
ハラトレ その2 レッグレイズ
二ートゥチェストで腰が痛む人はコチラがお勧め！
- Start！
- 床に寝そべって、腕をカラダの横にピッタリ添わせ、手のひらを地面につけておく。
- point1
- 両腕をまっすぐ伸ばしたまま少し浮かせ、１秒止めてからスタート。
脚を床に付けて休まない。 - point2
- ひざを抱え込むようにし、お尻を浮かせる。
脚を床に付けて休まない。 - point3
- ５回～１０回を目安に繰り返しましょう。
ハラトレ その3 アームレッグクロスレイズ
身体の後ろ側の筋肉を全面的に鍛えられ、しかも姿勢を美しくしてくれるメニューです。
またほかのメニューには無い、「引く」動作が入っています。
バランス良く鍛える事で、美しい体をつくります。
- Start！
- 四つん這いになり、手は肩幅に、膝も同様の幅につき背中をやや丸めます。
左手と右足を床から少し浮かせた状態で、一度止める。 - point1
- 体幹に力を入れてグラグラを防止
背中を丸めて反らせる動きに合わせて手足を引き上げる。 - point2
- 首、背中は反らしすぎない
手足を高く上げようと背中を反らし過ぎると、首や腰を痛める場合もあるので注意してください。
視線は斜め前ぐらいがベストです。 - point3
- 手足は浮かせたまま
下ろした時に手足を床に付けて休まないようにしましょう。
手足がつねに床から離れた上体を保つ。
ハラトレ その4 クランチ
気になるお腹を引き締める。
- Start！
- ひざを曲げて仰向けに寝る。手を胸もとでクロスさせる。
- point1
- 首を丸めて肩を地面から少し浮かせ、１秒止めてからスタート。
- point2
- おへそを覗き込むように、みぞおちから上へゆっくり丸めこみ、point:1の姿勢にゆっくり戻す。
- point3
- ５回～１０回を目安に繰り返してみましょう。
ハラトレ その5 ツイストクランチ
ひねりを加えてくびれも同時に手に入れましょう。
- Start！
- ひざを曲げて仰向けに寝る。手を胸もとでクロスさせる。
- point1
- 首を丸めて肩を地面から少し浮かせ、１秒止めてからスタート。
- point2
- 上体を左右どちらかにひねりながらゆっくり上げ、point:1の姿勢にゆっくり戻す。
- point3
- ５回～１０回を目安に繰り返してみましょう。
ハラトレ その6 ドローイン
おなかを凹ます秘策、インナーマッスルを鍛えるドローイン！
女性にとってお腹周りは気になるところ。
引きしまったウエストは多くの女性の憧れです。
そこでハラトレ最終章は、近頃話題の「ドローイン」を紹介致します。
ドローインとは「draw-in＝引き込む」という意味で、
和訳の通り、お腹をギュッと引ッ込める
エクササイズで。
ドローインで使う筋肉は
腹横筋というお腹の深部にある
インナーマッスルです。
これを、うまく使う事がコツなのです。
ドローインが凹みに効く理由
理由1：腹横筋が自前のコルセット効果を生む。
ドローインで腹横筋が使えるようになればコルセットと同じ効果が望めウェストが細くなる事が期待できます。
理由2：姿勢の改善でお腹の脂肪が落ちやすくなります。
ドローインでお腹周りの筋肉が活性化され
姿勢の改善が期待できます。
また、よく動く部分には脂肪がつきにくいので
お腹周りの脂肪をつきにくくする効果が期待できます。
- point1
- 胸を張って背筋を伸ばす。
- point2
- おへその中心にキュッと力を入れお腹全体を凹ませる。
- point3
- 凹ませてから5秒キープし、5回ほど繰り返す。
- アドバイス
- メジャーなどを使い、お腹の凹みを確認しながらするのもお勧めです。