越石直子さん 料理研究家 プロフィール

Foodist Factory51 inc.代表取締役。
猫をモチーフとしたキッチン用品ブランド『KITCHEN CAT』を展開。
料理研究家としても雑誌やイベント等で広く活躍。
メニュー開発、商品開発、
食に関するジャンルで幅広く活動。
著書／ワンプレートごはん～私カフェへようこそ～／記念日ごはん等

上田祥子さん 美容ジャーナリスト /プロフィール

美容ジャーナリスト。第17代クラリオンガール。芸能・モデル活動を経てフリーランスのライターに転身。現在は女性誌を中心に、美容・旅などのライター・コーディネーターとして多数メディアで活躍中。著書に『韓流美肌力』（オレンジページ ）

インタビュー／

「美しくパワフル」。そんな言葉が良く似合う、美容ジャーナリストの上田祥子さん。うっとりするほどきれいな容姿と、透明感あふれる美しい肌。月に数回は海外に行くという忙しい日々を送りながらも、健康的な美しさは衰えることを知りません。でも、過去には食べ物に悩まされ、試行錯誤の連続だったそう。今ではもうすっかり克服したという上田さんに、克服への道のりを伺いました。

食べ物との闘いは思春期の頃から

「もともと体質的に腸が弱いということもあり、食べ物には高校時代から悩まされていました。若い頃は知識が少なく、太りたくもなかったのでセンナ茎に頼ってしまいましたが、やはり依存してしまうのが難点。ですからいざという時はアロエベラを選び、体に負担の少ないものを選んで服用していました。でもそれはいざという時の応急処置にしかならないんですよね。それからも26歳くらいまでつらい状況が続きましたが、ある出合いがきっかけで克服ができました」

馬場真佐美さん 管理栄養士 /プロフィール

株式会社栄養ケアシステム研究所　代表取締役　社長
鎌倉女子大学非常勤講師
（医）森クリニック　管理栄養士
おおぞらひまわり保育園　　管理栄養士

インタビュー／

「健康は食から」、の持論をもとに管理栄養士の傍ら
講演活動を通じ食養腸を広められている馬場真佐美さん。
健康に暮らすための食事や自己実現をしていくための食事について
のセミナーや執筆、離乳食や幼児食などの献立作成、
クリニックで生活習慣病に対する栄養相談をしています。
多忙な活動の中お時間を頂き、食養腸について伺いました。

体が喜ぶ食改善術

共通して有効なことは、生活リズムを一定に規則正しくすることです。
食事を三食きちんと食べること。睡眠をしっかりとること。が重要です。
三回の食事時間の一定にすることにより、体が働く時間も決まってきます。
皆さんのお仕事や勉強を想像してみて下さい。
残業ばかり、宿題ばかりでは、疲れ果ててしまうのと同じです。
なるべく規則正しく食事をとってみて下さい。
特に朝食は、気持ち良い手ごたえを得やすくします。
朝食は欠かさないようにしましょう。
働いたら休むこと。
身体にとっての休養は、睡眠です。睡眠をしっかりとりましょう。

小野菜津子さん　ヨーガ講師。

プロフィール／

インド中央政府科学技術省公認ヨーガ講師。全米ヨガアライアンス YogaArts Level1 Teacher Training修了。現在は木村慧心先生のもとヨーガ療法（心身の治療法）を、またチェータナ先生のもとヴェーダーンタ（ヨガの智慧）とサンスクリット 語を学び、アーサナや呼吸法、チャンティング、瞑想を重ね、日常に起こる気付きを大切に、自己の向上に努める。

インタビュー／

健康志向の強い女性の中で、ブームから日常に定着したヨガ。多くの人々を魅了するその理由は、心と体のバランスを整えるための大切な“気づき”を与えてくれるからではないでしょうか？　ヨガ講師の小野菜津子先生に、心身をリラックスさせ、自分らしく心地よく生きるためのお話を伺いました。

——ストレス社会を上手に切り抜けるために

「現代社会はストレスフルな環境と言われていますが、特に日本人は仕事などで成果を求められることが多く、頑張りすぎてしまう方が多いですよね。周囲のことを気にして我慢をしていると、緊張が続いて心が疲れてしまい、気づかないうちに体を壊してしまうことも。だからこそ私たちは、日頃から自分自身と向き合うことが大切だと思います」

——“緊張”と“リラックス”のバランスが大切

「そして現代人に特に必要なのがリラックスすること。忙しくストレスの多い毎日を送っていると交感神経がフル稼働になり、心も体も常に緊張してしまいます。この状態が続くと消化器官がうまく働かないことも。ですから悩んでいる方は、体を動かして“ねじり→リラックス”“圧迫→リラックス”という風に緊張と弛緩を繰り返して、凝り固まった腸や内臓をやわらかくすることが大切です。深い呼吸は心の落ち着きをもたらし、消化を促してくれます。また私がよくやるのは、朝起きたら一杯の白湯を飲みヨガを始めること。内臓が温まり腸も動くので、おすすめの方法です」

越石直子さん 料理研究家 プロフィール

Foodist Factory51 inc.代表取締役。
猫をモチーフとしたキッチン用品ブランド『KITCHEN CAT』を展開。
料理研究家としても雑誌やイベント等で広く活躍。
メニュー開発、商品開発、
食に関するジャンルで幅広く活動。
著書／ワンプレートごはん～私カフェへようこそ～／記念日ごはん等

【野菜たっぷりファイバーSOUP】—-　おなかファイバー使用

コメント—おなかファイバーをたくさん入れても粉っぽくならずスープの素材の美味しさが味わえます！

◎材料（４人分）
ベーコン—–70g
人参——-1本
たまねぎ—–1個
じゃがいも——１個
セロリ—–１本
水—–８００cc
オリーブオイル—-大さじ１
酒——大さじ２
固形ブイヨン——２個
胡椒——少々
おなかファイバー—-３０g

◎作り方
１：ベーコンは食べやすい大きさにきる。 人参、たまねぎ、じゃがいもは皮をむき、１cm角に切る。
セロリは筋をとり、他の野菜と大きさを切りそろえる。

２：鍋にオリーブオイル大さじ１をひき、ベーコンを炒める。
次にたまねぎ、にんじん、セロリ、じゃがいもを炒め、野菜に火が通ってきたら酒、水を加え沸騰させ灰汁をとる。

３：しっかり灰汁をとってから固形ブイヨンを加え蓋をし、中火で１０分程煮る。
最後におなかファイバー３０gを加え溶かしたら完成。

【海老とじゃがいものニョッキ】—-　おなかファイバー使用

コメント—ニョッキに練り込んだおなかファイバー！もちもちしたじゃがいもニョッキに最適♪

◎材料（２にん分）
じゃがいも—–300g（中４個ほど）
Ａ卵——-1個
Ａ薄力粉—-８０g
Ａ粉チーズ——大さじ２
Ａナツメグ—–少々
Ａ塩—–小さじ1/2弱

むきエビ—-１００g
生クリーム—１５０cc
粉チーズ—–大さじ１
塩、胡椒——適量
イタリアンパセリ—少々
オリーブオイル—-小さじ１
おなかファイバー—-１２g

◎作り方
１：じゃがいもは皮をむき、四等分ほどにし茹でる。
茹でたじゃがいもは熱いうちにうらごしし、あら熱をとる。
その後Ａの材料をすべて混ぜ合わせる。
こねすぎずさっと混ぜ合わす。

２：まないたに打ち粉をし、１の生地を直径2,5cmほどの棒状にのばし、３cm幅くらいにカットする。
カットしたニョッキはフォークの背で転がし跡をつける。

３：鍋にたっぷりの湯を沸騰させ、２のニョッキを茹でる。
底から浮き上がってきたら３０秒待ち、冷水にあげてニョッキの身をしめ、水気を切る。

４：フライパンにオリーブオイルを熱しエビを炒める。
生クリームを入れ粉チーズ、おなかファイバー、塩こしょうで味を整えニョッキを入れ和える。
お皿に盛り、イタリアンパセリを散らし完成。

【ココアラッシー】—-　善玉菌βベーター使用

コメント—ラッシーにココア味な善玉菌βの組み合わせ。子供もおかわり！がでるほど美味しいドリンクです。

◎材料（２人分）
牛乳—–300cc
レモン汁——大さじ１
はちみつ—–大さじ１
砂糖—–小さじ１
ヨーグルト—–大さじ２
善玉菌β——１スティック

◎作り方

１材料全部を泡立て器、またはミキサーでよく混ぜ合わせる。

２：グラスに注ぎ、レモンの輪切りがあれば添える。

【ヨーグルトみかんムース】—-　善玉菌α使用

コメント—お子様も大喜び！乳酸菌たっぷりのお腹元気デザート。

◎材料（４人分）
牛乳—–100cc
生クリーム——-100cc
ヨーグルト—-200g
粉ゼラチン—–５g
（５０ccのお湯で溶かす）
善玉菌α—–3スティック
レモン汁—–小さじ１
グラニュー糖—-３０g
Ａみかん缶詰—-１缶（内容量２９５g／固形量１７０g）
Ａゼラチン—-３g（５０ccのお湯で溶かす）

◎作り方
１：ゼラチン５gは５０ccのお湯でとかしておく。
ボウルに生クリーム、グラニュー糖を加え泡立て器で六分立てにする。
そこへ牛乳、ヨーグルト、善玉菌α、レモン汁お湯に溶かしたゼラチンを加えよく混ぜ合わせる。

２：器に１の混ぜ合わせたものを流し入れる。
（容器にいっぱいまで入れず半分より少し上くらいにする）冷蔵庫へ入れ冷やし固める。

３：みかんの缶詰を汁と果実に分ける。汁は１５０cc使用する。
湯にゼラチン３gを溶かし汁に加え混ぜる。
２の固まったヨーグルトムースの上にみかん果実を並べ、
みかん汁とゼラチンを合わせた物を流し入れ冷やし完成。

【ココア風味のわらび餅】—-　善玉菌β使用

コメント—きな粉にココアの風味が加わって新しい味。コーヒにも合う和風デザートです。

◎材料（２人分）
片栗粉—–４０g
砂糖——-４０g
塩—–小さじ1/4弱
水——-２００cc
Ａきな粉—–大さじ２
Ａ砂糖—–大さじ２
Ａ善玉菌β—-１袋

◎作り方
１：鍋に水、塩、砂糖、片栗粉を入れ煮る。
木べらで混ぜながら片栗粉が透明になりトロミがつよくでるまで加熱する。
水で濡らしたバットに加熱した片栗粉を流し入れ常温で固める。

２：固まったわらび餅を食べやすい大きさに切る。
ボウルにＡを混ぜ合わせた中にわらび餅を入れきな粉をまぶし完成。
（わらび粉がある場合、わらび粉を使用して下さい）

【ルッコラと生ハムのバルサミコサラダ】—-　善玉菌α使用

コメント—バルサミコと善玉菌αの風味で美味しいドレッシングに。ほんのり甘酸っぱい味はワインのおつまみにもおすすめです。

◎材料（２人分）
ルッコラ—–１袋
生ハム——-5枚程
Ａバルサミコ—–大さじ１
Ａオリーブオイル—-大さじ１
Ａ塩、胡椒——適量
Ａ善玉菌α—１袋

◎作り方
１：ルッコラは洗って水気を切り、食べやすい大きさに切り、お皿に盛る。
その上に生ハムを並べる。

２：ボウルにＡの材料を入れよく混ぜる。塩こしょうで味を整える。
３：食べる直前に１に２のドレッシングをかけて完成。

プロフィール

越石直子さん 料理研究家 プロフィール

Foodist Factory51 inc.代表取締役。
猫をモチーフとしたキッチン用品ブランド『KITCHEN CAT』を展開。
料理研究家としても雑誌やイベント等で広く活躍。
メニュー開発、商品開発、
食に関するジャンルで幅広く活動。
著書／ワンプレートごはん～私カフェへようこそ～／記念日ごはん等

馬場真佐美さん 管理栄養士 /プロフィール

株式会社栄養ケアシステム研究所　代表取締役　社長
鎌倉女子大学非常勤講師
（医）森クリニック　管理栄養士
おおぞらひまわり保育園　　管理栄養士

インタビュー／

「健康は食から」、の持論をもとに管理栄養士の傍ら
講演活動を通じ食養腸を広められている馬場真佐美さん。
健康に暮らすための食事や自己実現をしていくための食事について
のセミナーや執筆、離乳食や幼児食などの献立作成、
クリニックで生活習慣病に対する栄養相談をしています。
多忙な活動の中お時間を頂き、食養腸について伺いました。

体が喜ぶ食改善術

共通して有効なことは、生活リズムを一定に規則正しくすることです。
食事を三食きちんと食べること。睡眠をしっかりとること。が重要です。
三回の食事時間の一定にすることにより、体が働く時間も決まってきます。
皆さんのお仕事や勉強を想像してみて下さい。
残業ばかり、宿題ばかりでは、疲れ果ててしまうのと同じです。
なるべく規則正しく食事をとってみて下さい。
特に朝食は、気持ち良い手ごたえを得やすくします。
朝食は欠かさないようにしましょう。
働いたら休むこと。
身体にとっての休養は、睡眠です。睡眠をしっかりとりましょう。

栄養学的に体に良いことを取り入れてみること

善玉菌の代表選手はビフィズス菌などの乳酸菌。

まとめ

それではどういった食事がいいのでしょうか。
ご飯を主食にした和食がベストです。
ご飯は、難消化性でんぷんを含むため、
副菜も洋食のサラダよりもお浸しや煮物でしっかりと
食物繊維を自然に摂取することができます。
「健康日本２１」では、野菜の摂取量を350ｇ以上に設定されていますが、
国民健康・栄養調査の結果などからみると
若い世代の野菜摂取量が少ない傾向が顕著になってきています。
便量維持のために毎食片手一杯分の野菜の摂取を心がけましょう。
海藻やきのこ類、根菜類のお料理も一品プラスしてみましょう。
そして食後には、ペクチンとビタミンCを含むかんきつ類の果物を食べて
さらに刺激を高める良いでしょう。
腸からさっぱりと美しく。をイメージして明るい気持ちで食べてみて下さい。
一日三食美味しく気分良く食べて快便に。

プロフィール／

馬場真佐美さん 管理栄養士 /プロフィール

株式会社栄養ケアシステム研究所　代表取締役　社長
鎌倉女子大学非常勤講師
（医）森クリニック　管理栄養士
おおぞらひまわり保育園　　管理栄養士

上田祥子さん 美容ジャーナリスト /プロフィール

美容ジャーナリスト。第17代クラリオンガール。芸能・モデル活動を経てフリーランスのライターに転身。現在は女性誌を中心に、美容・旅などのライター・コーディネーターとして多数メディアで活躍中。著書に『韓流美肌力』（オレンジページ ）

インタビュー／

「美しくパワフル」。そんな言葉が良く似合う、美容ジャーナリストの上田祥子さん。うっとりするほどきれいな容姿と、透明感あふれる美しい肌。月に数回は海外に行くという忙しい日々を送りながらも、健康的な美しさは衰えることを知りません。でも、過去には食べ物に悩まされ、試行錯誤の連続だったそう。今ではもうすっかり克服したという上田さんに、克服への道のりを伺いました。

食べ物との闘いは思春期の頃から

「もともと体質的に腸が弱いということもあり、食べ物には高校時代から悩まされていました。若い頃は知識が少なく、太りたくもなかったのでセンナ茎に頼ってしまいましたが、やはり依存してしまうのが難点。ですからいざという時はアロエベラを選び、体に負担の少ないものを選んで服用していました。でもそれはいざという時の応急処置にしかならないんですよね。それからも26歳くらいまでつらい状況が続きましたが、ある出合いがきっかけで克服ができました」

発酵食品との出合いで気づいた善玉菌・乳酸菌の素晴らしさ

「その転機は26歳の時に行った韓国。もともと韓国料理が大好きで、旅行に行くたびに食べていたのですが、ソウルに住み、野菜たっぷりの料理とキムチを食べる生活を続けていると、みるみるうちに肌がきれいになっていったんです。しかも気がつくと、、、、おおおって感じでした！　これには本当に感動しました。韓国は野菜消費量が世界一の国だけあって、野菜を使った家庭料理が所狭しと食卓に並びます。その上、発酵食品で乳酸菌たっぷりのキムチを一緒にいただくんですから、最強の組み合わせですよね。以来、日本だけでなく海外に行く時でも意識して乳酸菌食品を欠かさず食べています」

まだまだ続く、上田流健康法

「また最近始めたのはファスティングです。定期的に行っているのですが、この効果は抜群！　体の中に悪いものが溜まっていると気持ちが沈みがちで気分も悪くなってしまいますが、月1回の断食で体内の老廃物を出しておなかをリセットしてあげると不思議とポジティブになれるんです。それと、美肌にも効果的です。以前は忙しい日が続くと肌あれをしたりくすんだりしていましたが、これを始めてからそういったトラブルも解消され、肌がワントーン明るくなりました。他にはサプリメントタイプの乳酸菌・ビフィズス菌を摂取したりと、デトックス＆肌力アップに気を遣っています」

美肌との切っても切れない関係

「以前、取材で漢方医の方に取材した時『顔は健康の鏡だ』という話を伺いました。老廃物が溜まると、顔に表れるということですね。美肌のためには保湿が最も重要で、私も化粧水や美容液は良いものを使うように心がけていますが、それと同時に大切なのはやはり健康を保つこと。またデトックスだけでなく“冷やさない”ことも重要です。私は日常的に善玉菌・乳酸菌のサプリメントを摂取したり、室内にいても寒く感じたらお腹と背中にカイロを貼ったりして体を冷やさないように気をつけています。“溜めない”“冷やさない”が健康的で美しい肌への近道なので、悩む方は特にこのふたつに気をつけてみてください」

プロフィール／上田祥子

美容ジャーナリスト。第17代クラリオンガール。芸能・モデル活動を経てフリーランスのライターに転身。現在は女性誌を中心に、美容・旅などのライター・コーディネーターとして多数メディアで活躍中。著書に『韓流美肌力』（オレンジページ）

小野菜津子さん　ヨーガ講師。

プロフィール／

インド中央政府科学技術省公認ヨーガ講師。全米ヨガアライアンス YogaArts Level1 Teacher Training修了。現在は木村慧心先生のもとヨーガ療法（心身の治療法）を、またチェータナ先生のもとヴェーダーンタ（ヨガの智慧）とサンスクリット 語を学び、アーサナや呼吸法、チャンティング、瞑想を重ね、日常に起こる気付きを大切に、自己の向上に努める。

インタビュー／

健康志向の強い女性の中で、ブームから日常に定着したヨガ。多くの人々を魅了するその理由は、心と体のバランスを整えるための大切な“気づき”を与えてくれるからではないでしょうか？　ヨガ講師の小野菜津子先生に、心身をリラックスさせ、自分らしく心地よく生きるためのお話を伺いました。

——ストレス社会を上手に切り抜けるために

「現代社会はストレスフルな環境と言われていますが、特に日本人は仕事などで成果を求められることが多く、頑張りすぎてしまう方が多いですよね。周囲のことを気にして我慢をしていると、緊張が続いて心が疲れてしまい、気づかないうちに体を壊してしまうことも。だからこそ私たちは、日頃から自分自身と向き合うことが大切だと思います」

——“緊張”と“リラックス”のバランスが大切

「そして現代人に特に必要なのがリラックスすること。忙しくストレスの多い毎日を送っていると交感神経がフル稼働になり、心も体も常に緊張してしまいます。この状態が続くと消化器官がうまく働かないことも。ですから悩んでいる方は、体を動かして“ねじり→リラックス”“圧迫→リラックス”という風に緊張と弛緩を繰り返して、凝り固まった腸や内臓をやわらかくすることが大切です。深い呼吸は心の落ち着きをもたらし、消化を促してくれます。また私がよくやるのは、朝起きたら一杯の白湯を飲みヨガを始めること。内臓が温まり腸も動くので、おすすめの方法です」

——ありのままの自分を知るということ

「ヨーガテラピーでは、自己を見つめ直し本当の自分を知るための手段として“運動・呼吸・瞑想”を行います。例えば運動だったらヨガのポーズを通じて、体のどの部分が弱いかなどを知り、瞑想ではただ単に“無になる”のではなく“自分の考えがどうあるのか”を導きだします。最終的には自分の中にある自由に気づき、何ものにも縛られないありのままの自己を知る。つまりヨーガセラピーは、色々なものをひも解いて行く作業でもあるのです。私はヨガを始めて“自分に優しくなった”ことを感じます。そして心身ともに整ってくると何事にも感謝できるようになり、優しく穏やかな気持ちで毎日を過ごすことができるようになりました。もしも皆さんが、体調がすぐれなかったり、心がすっきりしないことがあったとしたら、そういう時はほんの少しでもいいので、心や体から発せられる信号をキャッチしてみてください。まずは自らが自身をケアしてあげることが、問題解決の近道になるはずです」

おなかの美容に効果的！“ヨガ”講座

【ポーズ１】

① 仰向けの姿勢で、息を吸いながら右膝を抱える。

腹部の圧迫と股関節の伸びを意識する。〈5回呼吸〉

②息を吐きながら抱えた右膝を左手で左側に倒す。

その際、右腕は肩の高さに伸ばし、顎を右肩に近付ける。

腰やウエスト、胸、肩、首の伸びを感じながら行う。〈10回呼吸〉

③ゆっくりと膝を戻し、今度は右膝を右側に倒してリラックスする。〈5回呼吸〉

④反対側も同様に、息を吐きながら抱えた左足を右手で右側に倒す。

その際、左手と顔は反対側に向けたら、ゆっくりと元の位置に体を戻す。

ポイント☆ポーズ後は、圧迫していた内臓が解き放たれる感覚を意識する。

【ポーズ２】

①仰向けの姿勢で、両腕を身体に沿わせて手のひらを下へ向ける。（写真2-1）

②息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げる。（写真2-2）

③手で床を押し腹筋を使ってお尻・腰を床から持ち上げ、手のひらで腰を支えます。

〈5回呼吸〉（写真2-3）

※余裕のある人は、さらに足先を天井へ伸ばしていきます。〈5回呼吸〉（写真2-4）

④足先を天井へ伸ばして、5回ほど腹式呼吸をする。（写真2-4）

⑤背骨を一本ずつ床につけるイメージでゆっくりと足を下ろす。（写真2-5）

ポイント☆

顔は天井に向け、首が痛かったら首の下にブランケットを敷く。

首に疾患のある方や、生理中はこのポーズは控える。

【ポーズ３】

① 仰向けの姿勢で、膝を折り足の裏をつける。（写真3-1）

② お腹にたっぷりと空気を入れながら、10回ほど腹式呼吸をする。（写真3-2）

ポイント☆腹式呼吸がしやすい姿勢なので、

腸をマッサージするイメージでゆっくりと呼吸する。

小野菜津子

インド中央政府科学技術省公認ヨーガ講師。全米ヨガアライアンス YogaArts Level1 Teacher Training修了。現在は木村慧心先生のもとヨーガ療法（心身の治療法）を、またチェータナ先生のもとヴェーダーンタ（ヨガの智慧）とサンスクリット 語を学び、アーサナや呼吸法、チャンティング、瞑想を重ね、日常に起こる気付きを大切に、自己の向上に努める。